Parempaa perfektionismia

Parempaa perfektionismia
5.6.2017 No Comments » Ajanhallinta, Elämäntavat, Hanna Markuksela, Sanna Kinnunen, Stressinhallinta, Vuorovaikutus Sanna Kinnunen

Länsimainen ihminen viettää merkittävän osan elämästään töissä sekä inspiroivien harrastusten ja kodin projektien parissa. Jo tästä syystä näiden toteuttamisen olisi hyvä olla rentoa ja mukavaa, jotta elämäkin olisi. On toki myös muita hyviä syitä ottaa kevyempi asenne kovimpiinkin hommiin – sopivasti rentoutumiseen panostava on usein pitkällä tähtäimellä paljon tehokkaampi, kuin hampaat irvessä itseään kuluttava tekijä.

Moniin meistä on kuitenkin iskostettu ajatus, että kunnon ihminen on aina muut huomioiva, täydellisyyteen pyrkivä ja nöyrä. On mahdollista olla näitä kaikkia hyödyllisellä tai hyvinvoinnille haitallisella tavalla. Tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi uhrautuvat ja haitallisella tavalla perfektionistiset uupuvat muita todennäköisemmin haasteellisessa tilanteessa. Lisäksi heidän toimintakykynsä alenee vuosien myötä. Väkisin vääntäminen ei siis kannata, joten on aiheellista tarkastella, voisiko omaa tekemistä viedä parempaan suuntaan rennommalla asenteella ja omia rajoja kunnioittamalla.

  • * Miten ihmisestä tulee perfektionisti?
    * Onko perfektionismi pelkästään haitallista?
    * Miten tehdä perfektionismista vahvuus?

Taustalla vaativuuden tunnelukko

parempaa_perfektionismia2Ihanteen sijaan täydellisyys on pahimmillaan pakkomielle, jota ihminen ei itse hallitse, vaikka kuvittelisi olevansa kontrollissa. Psykologi Jeffrey Young kumppaneineen on kehittänyt skeematerapian, jossa määritellään 18 erilaista psyykkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille haitallista automatisoitunutta toiminta- ja ajatusmallia eli tunnelukkoa. Yksi näistä on vaativuuden tunnelukko eli haitallinen perfektionismi.

Vaativuuden tunnelukosta kärsivä ei näe objektiivisesti suorituksiaan, vaan voi kokea olevansa jopa saamaton. Hänen kalenterinsa kertoo kuitenkin toista tarinaa – se on täynnä. Tiukalla ohjelmalla ja jatkuvalla yliyrittämisellä voi olla vaikutuksia perfektionistin jaksamiseen. Energiatasot heittelevät, joten välillä voimat hiipuvat ylivirittyneisyyden vaihtuessa uupumiseen. Tämä vahvistaa edelleen perfektionistin ajatusta itsestään jopa laiskana. Töiden vähentäminen tai järkevämpi tauottaminen ei kuitenkaan tule ensimmäisenä mieleen, vaan voimien palautuessa mennään taas helposti äärirajoille.

Taustalla riittämättömyyden ja arvottomuuden kokemukset

Vaativuuden tunnelukosta kärsivän ihanne on tehdä koko ajan jotain ”hyödyllistä”, ettei aika menisi hukkaan. Lepäämisestä ja rauhoittumisesta seuraa helposti huono omatunto.  Pitäisi olla tekemässä jotain muuta. Riittämättömyyden tunteista johtuen perfektionisti ei pysähdy tarpeeksi usein nauttimaan ja olemaan läsnä tässä hetkessä. Hän on jäänyt koukkuun saavutuksista tulevaan hyvään palautetteeseen tai jatkuvasta tekemisestä seuraavaan hetkelliseen hyvänolontunteeseen.  Kuitenkin aina tuntuu siltä, ettei ole tehnyt ja saavuttanut tarpeeksi.

parempaa_perfektionismia4Saavutuksia tulee ja menee, mutta niistä ei jää pitkäkestoista iloa. Vaikka perfektionisti lupaisi itselleen lepäävänsä jonkin projektin päätyttyä, odottavat nurkan takana aina uudet haasteet ja ahdistus siitä, ettei niitä ole vielä hoidettu. Koskaan ei ole niin valmista, että voisi pysähtyä. Pahimmillaan perfektionistin pysäyttää vain sairaus tai jokin muu syy pakolliseen lepoon.

Haitallisen perfektionismin taustalla voi olla syvä arvottomuuden kokemus, jota perfektionisti ei itse edes tunnista. Tämä kokemus aktivoituu hyvin helposti, jos ulkopuolelta ei tule hyvää palautetta tai perfektionisti ei palautteesta huolimatta täytä omia korkeita kriteereitään. Epäonnistumiseen ei ole varaa, koska silloin joku voi päästä sanomaan kuinka arvoton perfektionisti todellisuudessa on ilman saavutuksia. Tai ainakin ääni pään sisällä kertoo niin ja perfektionisti uskoo. Hän ei osaa arvostaa itseään ilman suorituksiaan, joiden voima kestää sekin vain hetken verran.

Joustamattomasta joustavaan perfektionismiin

Tutkimus kertoo, että perfektionismia on useampaa tyyppiä. Kun vaativuuden tunnelukko on hyvin voimakas, on perfektionismista esillä sen joustamaton ja voimakkaan itsekriittinen muoto, mikä on pääasiassa haitaksi hyvinvoinnille. Toisaalta tutkimus näyttää, että perfektionismi voi olla myös hyödyksi hyvinvoinnille ja suorituksille. Tällöin kyseessä on joustava perfektionismi. Alla olevaan taulukkoon on koottu joustamattoman ja joustavan perfektionismin keskeisimipiä eroja. Joustamatonta perfektionismia voidaan kehittää kohti joustavampaa suuntaa.

perfektionismi_taulukko

Joustamaton perfektionisti uupuu vaatimustensa alle

Joustamattomasta perfektionismista seuraa pitkällä aikavälillä lähinnä haittoja. Vaikka geenit olisivat kuinka hyvät ja ihminen kestäisi voimakasta rasitusta, ei kukaan voi kuormittaa itseään loputtomasti ilman seurauksia. Joustamattoman perfektionismin on havaittu olevan yhteydessä masennukseen, uupumukseen ja vähäisempään elämäntyytyväisyyteen. Joustamaton perfektionisti saattaa myös olla erittäin terveystietoinen, mutta tutkimus osoittaa hänen käyttävän useammin itselle haitallisia selviytymiskeinoja, kuten epäterveellistä syömistä tai liikunnan karsimista painetilanteissa.

parempaa_perfektionismia5Joustamattomalla perfektionistilla on usein huono itsetunto, jota hän pyrkii kompensoimaan ylitekemisellä. Hän on alttiimpi stressin ja kuormituksen haittavaikutuksille. Itsekritiikki voi olla hyvinkin tuomitsevaa ja tutkimuksissa on huomattu, että jos tällaisella henkilöllä omat odotukset ja suoriutuminen eivät kohtaa, kehon fysiologiset stressireaktiot ovat voimakkaampia. Pahimmillaan joustamaton perfektionismi on yhdistetty kohonneeseen itsemurha-alttiuteen. Suoritusten puolella joustamaton perfektionismi voi johtaa ajan kanssa vaikeuteen asettaa toimivia tavoitteita ja jopa hidasteluun asioiden hoitamisessa. Joustamattomalla perfektionistilla stressinhallinta, hiljentäminen tai aito mielen tasapainottaminen ei yleensä onnistu ilman syvällisempää havahtumista ja ulkopuolista apua.

Joustava perfektionisti kukoistaa sekä työssä että vapaalla

Joustamattomaan perfektionismiin liittyy siis melkoisen pelottavakin listaus erilaisia haittavaikutuksia.  Perfektionismi ei ole kuitenkaan pelkästään haitallista ja sitä voidaan muokata joustavaan suuntaan harjoittelemalla. Vastapainoksi joustamattoman perfektionismin haitoille tutkimus kertoo joustavan perfektionismin hyödyistä. Joustava perfektionisti on taitava asettamaan itselleen korkeita tavoitteita ja myös pysymään niissä. Toisaalta hän osaa sopeuttaa vaatimuksiaan tilanteen mukaan eikä jää niin helposti kiinni yksityiskohtien viilaamiseen kuin joustamaton vastaparinsa.

Joustavan perfektionismin on havaittu olevan yhteydessä innostuneeseen työ- ja opiskeluotteeseen sekä parempaan itsetuntoon. Joustavalla perfektionistilla on myös pienempi riski masentua ja uupua kuin joustamattomalla. Joustavan perfektionistin itsearviointi on ystävällisempää ja myötätuntoisempaa ja hän pystyy hyödyntämään saamansa kritiikin toimintansa kehittämiseen. Joustava perfektionisti noudattaa todennäköisemmin terveellisiä elämäntapoja ja hyödyntää näin perfektionistiset taipumuksensa itsestä huolehtimisen hyväksi.

Kuinka sitten kehittää itseä joustamattomasta joustavaan suuntaan? Alla on erilaisia harjoituksia, joilla lähteä muokkaamaan omaa perfektionismia hyödylliseen suuntaan.

Parempaa perfektionismia harjoittelemalla

Tunnista perfektionismin hyödyt ja haitat omassa arjessasi
1. Mitä hyötyä perfektionismista on ollut elämässäsi? Missä se on sinua auttanut? Mitä puolia haluat ylläpitää?
2. Entä mitä perfektionismin haittapuolia huomaat omassa elämässäsi? Mihin toivoisit itse muutosta?
3. Harjoituksen konkretisoimiseksi voit kerätä esim. viikon ajan arjessasi huomaamiasi hyötyjä ja haittoja. Millaisia havaintoja teet?

 

Kaikkea ei tarvitse tehdä samalla intensiteetillä
1. Valitse työvuoron aloittaessasi 3 tärkeintä tehtävää, mitkä haluat saada tehtyä.
2. Käytä paras energiasi tärkeisiin tehtäviin.
3. Tee vähemmän tärkeitä töitä vireystilan ollessa heikompi.
4. Jos huomaat, että johonkin vähemmän tärkeään tehtävään alkaa kulua aikaa, pidä pieni tauko ja tee jotain muuta. Palatessasi tehtävän pariin mieti ennen aloitusta aikaraja kyseisen tehtävän parissa olemiseen.

 

Viikon ei
1. Kieltäydy ainakin yhdestä asiasta, mitä et oikeastaan haluaisi tehdä, mutta mihin normaalisti suostut.
2. Merkitse onnistunut kieltäytyminen ylös ja palkitse itsesi siitä.
Huom. Kiinnitä huomiota erityisesti itsellesi asettamiisi vaatimuksiin.

 

Perfektionistin pikarentoutus, kesto 3:26
Äänitteen avulla voit ottaa pienen aikalisän arjen kiireessä ja harjoitella oman kehon viestien kuulemista. Tämä taito auttaa koulimaan omaa perefektionismiasi joustavampaan suuntaan.

Esimerkkitarina joustavan perfektionistin elämästä

Petra Perfektionisti oli aikanaan tehokas, aikaansaava ja menestyvä, mutta erittäin takakireä nainen. Nykyisin hän on kaikkea ensinmainittua, mutta ilman sitä kireyttä. Miten tähän pisteeseen on päästy?

parempaa_perfektionismia7Petra kasvoi idyllisessä perheessä, jossa kaikesta huolehdittiin viimeisen päälle ja lapsia rakastettiin suuresti. Heitä ei painostettu mihinkään, tarjottiin vain loputtomasti mahdollisuuksia harrastaa. Pari asiaa vain jäi puuttumaan Petran lapsuudesta. Hän ei koskaan nähnyt omien vanhempiensa lepäävän tai kehottavan lapsia ottamaan rennosti.

Petra pyysi usein vanhemmiltaan, että leikittäisiin tai pidettäisiin elokuvien katselemiseen varattu päivä. Vanhemmat totesivat aina lempeästi, ettei heillä ollut aikaa, leikkikää te vain keskenänne. Petra ihmetteli, miksi aikuisilla oli aina niin kiire eikä ikinä oikeaa lomaa. Eräänä päivänä, päälle kolmekymppisenä Petra oli lakannut ihmettelemästä. Hänestä oli tullut aivan samanlainen kuin vanhempansa. Loistavaa työuraa luova, kiireinen perheenäiti, jolla ei ollut aikaa leikkiä tai vetää lonkkaa.

Vuosia Petra onnistui kamppailemaan aikapaineiden, lievien suolisto-oireiden, ylisuorittamisen puolelle menneen liikuntaohjelman ja univaikeuksien keskellä, kunnes jossain vaiheessa vaativa pieleen mennyt työprojekti aiheutti niin voimakkaan ahdistuksen ja jälkitilana jatkuvan väsymyksen, että Petra päätti hakeutua psykologin vastaanotolle. Hän halusi päästä nopeasti entiseen suoritustasoonsa.

Petra purki ahdistuksen ja uupumisen taustat perinpohjaisesti ja alkoi nopeasti järjestellä arjessaan kuormituksen ja levon tasapainoa uuteen uskoon. Tuen avulla Petra luopui liiallisista menoista, otti etäisyyttä raskaissa ihmissuhteissa, lakkasi osallistumasta velvollisuudentunnosta vapaaehtoisiin tilaisuuksiin ja opetteli sietämään kodissaan myös epäjärjestystä. Ennen kaikkea Petra opetteli erottamaan nopeasti mikä töissä ja kotona oli oleellista tekemistä, mikä taas turhaa pipertämistä. Siedättämällä itseään inhimillisyyteen ja “riittävän hyvään” Petra alkoi tottua erilaiseen elämäänsä. Aikaisempi meno alkoi tuntua käsittämättömältä.

parempaa perfektionismia8Petra merkitsi kalenteriinsa oikeita vapaapäiviä, joista koko perhe piti kiinni. Hän vietti lasten kanssa aikaa jättämällä työpuhelimen pois näkyvistä ja keskittyen läsnäoloon. Lisäksi Petra alkoi harjoitella työnsä tauottamista ja erilaisia rentoutumismenetelmiä. Kuntosalilla Petra valitsi ohjelmaansa myös kehonhuoltotunteja jatkuvan hiki päässä puskemisen tilalle.

Lopulta Petra havahtui eräänä työpäivänä huomaamaan, että jokin oli todella muuttunut. Pitkän onnistumisputken päätteeksi Petra oli saanut tiimeineen erittäin huonoa palautetta viimeisimmästä projektistaan. Palaute ei ollutkaan vienyt Petralta yöunia tai johtanut ahdistukseen. Petra otti yhteyttä asiakkaaseen tehdäkseen jäsentyneen selvityksen, miten tilanne voitaisiin korjata. Lisäksi hän teki tiiminsä kanssa muistiinpanot siitä, mitä uutta ja hyödyllistä epäonnistuminen opetti. Miten tilanne käännettäisiin jatkossa entistä suuremmiksi voitoiksi. Työpäivän jälkeen Petra painoi työpaikan oven kiinni, jätti työpuhelimensa työpaikalle ja lähti lastensa kanssa metsäretkelle. Viikonlopulle sovittiin leffailta.

Petralla oli taas aikaa leikkiä.

Lähteet

Ashby, J. S., & Rice, K. G. (2002). Perfectionism, dysfunctional attitudes, and self‐esteem: A structural equations analysis. Journal of Counseling & Development80(2), 197-203.

Athulya, J., Sudhir, P. M., & Philip, M. (2016). Procrastination, Perfectionism, Coping and their Relation to Distress and Self-esteem in College Students. Journal of the Indian Academy of Applied Psychology42(1), 82-91.

Besser, A., Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Guez, J. (2008). Perfectionism, and cognitions, affect, self-esteem, and physiological reactions in a performance situation. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy26(3), 206-228.

Burnam, A., Komarraju, M., Hamel, R., & Nadler, D. R. (2014). Do adaptive perfectionism and self-determined motivation reduce academic procrastination?. Learning and Individual Differences36, 165-172.

James, K., Verplanken, B., & Rimes, K. A. (2015). Self-criticism as a mediator in the relationship between unhealthy perfectionism and distress. Personality and Individual Differences79, 123-128.

Klibert, J. J., Langhinrichsen-Rohling, J., & Saito, M. (2005). Adaptive and maladaptive aspects of self-oriented versus socially prescribed perfectionism.Journal of College Student Development46(2), 141-156.

Lo, A., & Abbott, M. J. (2013). Review of the theoretical, empirical, and clinical status of adaptive and maladaptive perfectionism. Behaviour Change30(02), 96-116.

Luszczynska, A., Zarychta, K., Horodyska, K., Liszewska, N., Gancarczyk, A., & Czekierda, K. Functional perfectionism and healthy behaviors: the longitudinal relationships between the dimensions of perfectionism, nutrition behavior, and physical activity moderated by gender. Psychology3(2), 84-93.

O’Connor, R. C. (2007). The relations between perfectionism and suicidality: A systematic review. Suicide and Life-Threatening Behavior37(6), 698-714.

Ozbilir, T., Day, A., & Catano, V. M. (2015). Perfectionism at work: An investigation of adaptive and maladaptive perfectionism in the workplace among Canadian and Turkish employees. Applied Psychology64(1), 252-280.

Taylor, J. J., Papay, K. A., Webb, J. B., & Reeve, C. L. (2016). The good, the bad, and the interactive: Evaluative concerns perfectionism moderates the effect of personal strivings perfectionism on self-esteem. Personality and Individual Differences95, 1-5.

Young, J., Klosko, J., & Weishaar, M. (2008) Skeematerapia. Edita.

Wang, Y.1, Lin, J., & Pan, J. (2015). The relationships among self-compassion, perfectionism, rumination and depression. Chinese Journal of Clinical Psychology, 23(1), 120-123.

Wang, K. T. (2012). Personal and family perfectionism of Taiwanese college students: Relationships with depression, self-esteem, achievement motivation, and academic grades. International Journal of Psychology47(4), 305-314.

 

Tags

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *