Onnistu elämäntapamuutoksessa II: Tavoitteet toimiviksi

Onnistu elämäntapamuutoksessa II: Tavoitteet toimiviksi
23.1.2018 No Comments » Elämäntavat, Sanna Kinnunen Sanna Kinnunen

Tässä kolmen blogin sarjassa keskitytään onnistuneen elämänmuutoksen toteuttamiseen. Jos siis mielessäsi on vaikkapa terveellisemmän ruokavalion aloittaminen tai paremman stressinhallinnan opettelu, tarjoaa tämä blogisarja vinkkejä matkallasi kohti onnistunutta muutosta. Blogisarjassa yhdistellään käytännön vinkkejä ja tutkimustietoa. 1. osassa rakennetaan pohja onnistumiselle laittamalla arvot ja odotukset oikeaan järjestykseen.

1. osassa pohdittiin, kuinka arvot ja odotukset vaikuttavat elämäntapamuutoksen toteuttamiseen. Käsillä oleva 2. osa keskittyy siihen, kuinka luodaan toimivia tavoitteita. Toimivien tavoitteiden on hyvä olla arvopohjaisia, joten aluksi kannattaa palata omiin arvoihin. Tämän blogisarjan 1. osan lisäksi olen kirjoittanut arvojen ja tavoitteiden välisistä yhteyksistä aiemmassa blogissani. Käytän oman elämäni tilanteita esimerkkeinä tavoitteiden asettamisen vinkeistä.

VINKKI 1: Valitse omassa arjessasi toteutettavissa oleva tavoite

  • • Mieti paljonko aikaa ja energiaa sinulla on nykyarjessasi muutokseen
    • Pieni isommat tavoitteet pienemmiksi
    • Varaa muutokselle riittävästi aikaa

Tutkimus on havainnut hyvien tavoitteiden olevan haastavia, muttei ylivoimaisia tai epärealistisia. Mieti siis tavoitetta asettaessasi, sopiiko se sinun arkeesi ja onko sen saavuttaminen varmasti sinun hallittavissasi. Jos huomaat tavoitteen toteutumisen vaativan tiettyjen ulkoisten olosuhteiden toteutumista tai läheisesi erilaista toimintaa, kannattaa kääntää keskittyminen takaisin itseen.

elamantapamuutos-tavoite2Aikapaineen, väsymyksen ja stressin on havaittu vaikuttavan kielteisesti tavoitteiden saavuttamiseen, joten maksimoi onnistumismahdollisuutesi valitsemalla nykyiseen tilanteeseesi sopiva tavoitetaso. Pääset todennäköisesti paljon pidemmälle tavoitteessasi etenemällä pienin askelin kuin rohmuamalla valtavan tavoitteen ja sitten jättämällä sen uupumuksen vuoksi ensimmäisten viikkojen aikana.

Huomioi pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteet; molemmilla on väliä. Tarvitset lyhyen aikavälin tavoitteita säilyttääksesi motivaation ja huomataksesi edistymistä tapahtuvan. Pitkän aikavälin tavoite taas linkittyy ehkä suoremmin omiin arvoihisi ja auttaa suuntaamaan elämää pidemmällä jänteellä. Aseta muutostavoitteet järjestykseen niiden tärkeyden perusteella ja aloita toteutus pienin askelin. Elämäntapamuutoksessasi saattaa kestää pidempään, mutta näin lisäät todennäköisyyttä kestävän muutoksen syntymiseen.

Minulla on pitkään ollut taipumusta aloittaa isoja elämäntaparemontteja yhdellä kertaa, tyyliin pistän kerralla kuntoon liikunnan, syömistavat ja ajanhallinnan. Olenkin yleensä pysynyt tavoitteissa hyvin noin viikon verran ja sitten arjen todellisuus kiireineen on tullut vastaan. Surullista kyllä tällöin olen monesti luopunut kerralla kaikista muutostavoitteista sen sijaan, että edes jokin olisi jäänyt käyttöön.

Tänä vuonna lähestyn asioita toisin. Olen asettanut koko vuoden tavoitteeksi asettaa itsestä huolehtimisen etusijalle ja harjoitella ein sanomista, kun tuntuu, että pitäisi joustaa omasta hyvinvoinnista. Muistuttelen itselleni, että jos en ole itse kunnossa, en kyllä pysty auttamaan ketään muutakaan. Varaan kullekin muutostavoitteelleni kuukauden aikaa vakiintua ennen seuraavaan siirtymistä. Esimerkiksi tammikuussa olen varannut kaikki viikonloput töistä vapaiksi. Välillä on ollut haasteita olla hyppäämättä jonkin kiinnostavan projektin pariin, mutta toistaiseksi olen saanut itseni pysymään vapaa-ajan puuhissa lauantain ja sunnuntain.

Sannan esimerkki

VINKKI 2: Muistuta itseäsi tavoitteesta ja seuraa edistymistä

  • • Laita itsellesi konkreettisia muistutuksia tavoitteesta
    • Seuraa edistymistä sopivan usein
    • Arvioi tavoitteen toimivuutta ja muokkaa tarpeen mukaan

Tavoitteessa etenemisen seuranta ja siitä saatava palaute on tutkitusti tehokkaampaa kuin pelkkä tavoitteiden asettaminen. Kiinnitä siis huomiota siihen, että asetat selkeitä ja seurattavissa olevia tavoitteita. Hyödyksi on myös, jos kirjoitat ne itsellesi ylös tai vaikka piirrät etenemiskartan helpottamaan suunnitelman konkretisoimista. Toiset meistä hyötyvät myös kannustajasta, joka muistuttaa tavoitteista ja seuraa edistymistä meidän kanssamme. Kanssakulkijan ei välttämättä tarvitse olla ammattilainen, vaan hyvä ystävä tai perheenjäsen on monille hyvä valinta. Kun tavoitteen arviointiin on keinot, voi sen toimivuutta omassa arjessa myös seurata ja muokata.

elamantapamuutos-tavoite3Ne, joille tavoitteet ovat hyvin tärkeitä ja jotka saavat palautetta tavoitteen saavuttamisen lähenemisestä (etäisyyspalaute), säätelevät paremmin tavoitteen asettamista ja sijoittavat enemmän tavoitteeseen. Lisäksi he nauttivat tavoitteesta ja myös saavuttavat tavoitteen paremmin kuin ne, jotka saavat palautetta vain yleisestä tavoitteessa pysymisestä. Jos siis olet pyrkimässä kohti hyvin tärkeää tavoitetta, kannattaa valita seurantamenetelmä, joka antaa selkeän vastauksen siihen, kuinka lähellä kulloinkin ollaan tavoitteen saavuttamista. Esimerkiksi painonhallintatavoitteessa pudonneet kilot tai tupakanpoltossa poisjääneiden päivittäisten savukkeiden määrä voivat olla tällaisia konkreettisia mittareita. Tehtävästä nauttimisen ja yrittämisen on huomattu tällöin lisääntyvän tavoitteen saavuttamisen ollessa lähellä.

Mielenkiintoista kyllä tällainen tavoitteen saavuttamisen läheisyydestä annettu palaute ei vaikuta toimivan niillä, joille tavoite ei ole sisäisesti erittäin tärkeä. Esimerkkinä voisi olla muutos, johon ryhdytään esimerkiksi lääkärin tai läheisen kehotuksesta ilman sisäistä motivaatiota. Tällöin tehokkaampaa on saada palautetta yrittämisestä ja muutosprosessin kulusta. Kun muutos ei ole oman tärkeysjärjestyksen kärjessä, jatkuva palaute tavoitteen kanssa työskentelystä voi auttaa pitämään yllä motivaatiota myös silloin kuin selkeää edistymistä tavoitteessa ei tapahdu. Esimerkiksi painonpudotustavoitteessa voisi tällöin kilojen karisemisen sijaan mitata edistymistä vaikkapa annoskoon muutoksilla tai kasvisten lisääntymisellä aterioilla.

Minulla on tavoitteena vakiinnuttaa elämääni joitain uusia käyttäytymismalleja hyvinvointini tukemiseen. Helmikuulle olen suunnitellut mindfulness-harjoittelun säännöllistämistä osaksi arkea. Aluksi suunnittelin tavoittelevani harjoitusta joka päivälle, mutta tajusin nopeasti, että se osoittautuisi omassa nykytilanteessani epärealistiseksi. Muokkasin siis tavoitettani sen perusteella, kuinka usein olin todella tehnyt mindfulness-harjoitusta, kun olin aiemmin yrittänyt vastaavaa (3 kertaa viikossa). Nyt kokeilen nostaa määrän neljään kertaan viikossa.

Prosessipuolen arviointivälineenä aion käyttää omaa mielen olotilaa ja tarkkailla erityisesti harjoittelun vaikutuksia työajatusten mielessä pyörimiseen vapaalla. Aiemmin jo yksittäisten harjoituskertojen tuoma rauhoittuminen on auttanut jatkamaan tavoitteessa hankalampina päivinä. Tällä tapaa voi siis myös yhdistellä prosessi- ja etäisyyspalautteeseen perustuvia arviointikeinoja edistymisen seurannassa ja muokata alkuperäistä tavoitetta paremmin arkeen sopivaksi.

Sannan esimerkki

VINKKI 3: Tiedosta esteet etenemiselle ja varaudu niihin

  • • Millaisia esteitä ajatuksesi ja tunteesi luovat?
    • Millaiset ympäristön olosuhteet vaikeuttavat tavoitteessa pysymistä?
    • Millaisessa tilanteessa sinulla on isoin riski luopua tavoitteestasi?
    • Kuinka voisit kohdata kunkin näistä esteistä?

Meillä kaikilla on omanlaisia esteitä tavoitteidemme tiellä, ja niiden tunnistaminen voi olla hyvin merkittävää sopivien vastausten löytämiseen. Esteet tavoitteiden tiellä voidaan yleensä jaotella fyysisiin, psykologisiin ja ympäristöön liittyviin. Fyysinen este voisi olla esimerkiksi kehon huono kunto aloitettaessa liikuntaharrastusta. Jos tällaisessa tilanteessa lähtee liikkeelle liian isolla liikuntatavoitteella, voi motivaation rakentaminen olla haastavaa ja pahimmillaan saattaa jopa loukata itsensä ylittäessään oman kehon rajat. Fyysisten esteiden kanssa voi olla paljon apua lääkäristä tai fysioterapeutista, jonka kanssa suunnitella nykytilanteeseen sopivia muutostapoja.

elamantapamuutos-tavoite4Myös ympäristö ja etenkin muut ihmiset voivat luoda esteitä. Esimerkiksi kun tunnollinen ja uhrautuva henkilö päättää alkaa pitää enemmän huolta itsestään ja opetella sanomaan ei, voi lähipiiri reagoida yllättävänkin kielteisesti aiemman palvelutason laskemiseen. Toisinaan muut ihmiset voivat myös tahtomattaan vaikeuttaa tavoitteen toteuttamista, esimerkiksi ostamalla herkkuja ahkerasti painonpudotusta yrittävälle tai hoitamalla askareita itsenäistä toimintaa harjoittelevan puolesta. Elämäntapamuutosta aloittaessa onkin usein hyvä puhua lähipiirin kanssa ja käydä yhdessä läpi, mitä tavoitellaan, jolloin toiset osaavat ottaa muutoksen huomioon ja tukea siinä. Välillä on myös aiheellista harjoitella omaa jämäkkyyttä reagoida toisten kielteisempiin reaktioihin, esimerkiksi suunnittelemalla valmiiksi vastaustapoja ennakoitavissa oleviin ristiriitatilanteisiin.

Vaikka fyysiset ja ympäristön esteet voivat vaarantaa tavoitteessa etenemisen, isoin este löytyy kuitenkin useimmiten mielestämme. Oma mielemme on mestari keksimään erilaisia tekosyitä ja perusteluita sille, miksi meidän pitäisi tehdä jotain tai jättää tekemättä. Kun kyseessä on oma mielemme, joka tuntee meidät läpikotaisin, se keksii juuri kuhunkin tilanteeseen sopivat perustelut. Se osaa myös taitavasti syyttää meitä, jos jokin ei mene suunnitelmien mukaan ja estää löytämästä vaihtoehtoisia ratkaisuja. Mielen vaikutukseen tavoitteiden saavuttamisessa palataan lisää vielä blogisarjan 3. osassa. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä hetki lähteä listaamaan itselle omia esteitä ja miettimään, miten ne voisi kohdata parhaiten. Esteiden ja niiden ylittämiskeinojen miettimisen on havaittu edistävän tavoitteissa pysymistä pitkällä aikavälillä.

Minulla mielen esteet ovat hallitsevassa roolissa miettiessäni tavoitteitani. Varsinkin väsyneenä mieleni alkaa kertoa minulle, että on nyt ei ole aikaa pysähtyä ja on parempi vain jatkaa eteenpäin, kunnes homma on valmis. Olen valitettavan usein “ostanut” tällaisen viestin ja huonossa vireystilassa tehnyt jotain, minkä olisin suorittanut puolet nopeammin virkeänä ja levänneenä. Kun taas sain itseni pysähtymään ja ottamaan lepohetken, huomasin mukavan tekemisen monesti virkistävän ja antavan voimia tehtäviin. Nykyään olenkin valppaampana mieleni tuotoksille ja saatan itsekseni sanoa: ”Kiitos mieli tästä hienosta ajatuksesta. Perustelusi ovat oikein vakuuttavia, mutta minä taidan nyt kuitenkin pysähtyä hetkeksi. Voidaan sitten jälkeenpäin katsoa, kumpi meistä oli oikeassa.”

Huom. Puhun mielestä tarkoituksella kuin se olisi minusta jollain tapaa erillinen olento. Tällainen suhtautumistapa luo etäisyyttä mielestä tulevien yllykkeiden ja toiminnan väliin. Se myös korostaa minun olevan kuskin paikalla oman elämäni kaarassa. Kuka sinun elämääsi ohjaa?

Sannan esimerkki

Lähteet

Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger.

Hayes, S.C., & Smith, S. (2008). Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Tampere: SKT Oy.

Lee, H. (2016). Which feedback is more effective for pursuing multiple goals of differing importance? The interaction effects of goal importance and performance feedback type on self-regulation and task achievement. Educational Psychology, 36(2), 297-322.

Weinberg, R. (2010). Making goals effective: A primer for coaches. Journal of Sport Psychology in Action1(2), 57-65.

Versio blogista on julkaistu aiemmin Mielenhuollon nettisivuilla.

Tags

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *