Onnistu elämäntapamuutoksessa I: Miksi haluan muuttua?

Onnistu elämäntapamuutoksessa I: Miksi haluan muuttua?
5.1.2018 No Comments » Elämäntavat, Sanna Kinnunen Sanna Kinnunen

Tässä kolmen blogin sarjassa keskitytään onnistuneen elämänmuutoksen toteuttamiseen. Jos siis mielessäsi on vaikkapa terveellisemmän ruokavalion aloittaminen tai paremman stressinhallinnan opettelu, tarjoaa tämä blogisarja vinkkejä matkallasi kohti onnistunutta muutosta. Blogisarjassa yhdistellään käytännön vinkkejä ja tutkimustietoa. 1. osassa rakennetaan pohja onnistumiselle laittamalla arvot ja odotukset oikeaan järjestykseen.

Arvoista motivaatiota muutokseen

Mikä sinua ajaa elämäntapamuutokseen? Miksi on tärkeää muuttua juuri nyt? Arvoilla tarkoitetaan itselle tärkeitä asioita, jotka antavat suuntaa elämällemme ja valinnoillemme. Elämänmuutosta aloittaessa on hyödyllistä selkeyttää itselleen, miksi oikeastaan haluaa saada aikaan muutosta. Kun syyt ovat itselle selkeät ja merkitykselliset, on usein helpompaa vastustaa kiusauksia luisua tavoitteista.

Arvot voivat auttaa löytämään motivaatiota jatkaa valitulla muutostiellä silloinkin, kun se ei ole mukavaa ja helppoa. Arvojen selkeyttämisen on havaittu auttavan pitämään kiinni omista muutostavoitteista ja taklaamaan vastaantulevat haasteet. Muutokseen tähtäävien hoito-ohjelmien vaikuttavuutta koskeneissa tutkimuksissa on myös havaittu, että arvojen jatkuva mielessä pitäminen auttaa ihmisiä jatkamaan hyvinvoinnille edullista toimintaa omassa arjessaan vielä pitkään hoito-ohjelman päättymisen jälkeen.

  • 1. Mikä on todella taustalla halussani muuttua? Löytyykö ensimmäisenä mieleen tulleen asian takaa jotain muuta vielä tärkeämpää?

    2. Jos kukaan muu ei saisi tietää elämämuutoksestani, olisiko se minulle edelleen tärkeä? Jos taas teen elämänmuutoksen jonkun toisen kehotuksesta, kuinka tärkeä tuo toinen on?

Otetaan esimerkiksi tavoite pudottaa painoa. Monet kertovat syyksi hyvän terveyden vaalimisen, mikä vaikuttaa varsin järkeenkäyvältä ja onkin varmasti osa kokonaisuutta useimmilla meistä. Siinä vaiheessa, kun tulee vaikea paikka ja asiat eivät mene suunnitellusti, tämä arvo ei kuitenkaan monille riitä arjen kiusausten ja vastoinkäymisten vastustamiseen. Voi olla, että terveyden edistämis -arvon takaa löytyy jotakin vielä tärkeämpää, jolloin hyvä terveys onkin lopulta keino edistää jotain toista tavoitetta. Taustalla voisi olla esimerkiksi halu nähdä lastenlasten kasvavan tai viedä oma yritys maailmalle kovassa paineessa. Molempien toiveiden toteutumisen kannalta hyvä terveys arvona ja siihen liittyvä painonpudotustavoite ovat keskeisiä. Kuitenkin muutosmotivaation ylläpitämisen kannalta taustalta löytyvä perhe/työarvo voi olla se, mikä pitää muutoksen käynnissä kaikkein vaikeimpinakin hetkinä.

elamantapamuutos1_2Muutosta syvimmin motivoivan arvon hakemisen lisäksi on hyvä pysähtyä miettimään, vaikuttavatko muut ihmiset omaan muutostavoitteeseen. Toinen kysymyspari voi myös johdatella syvimmin motivoivan arvon luokse, sillä se auttaa hahmottamaan, onko tavoite sisäinen vai ulkoinen. Esimerkiksi painonpudotustavoitteen voi luoda meille lääkäri, puoliso, lapsi tai vaikka ystäväpiiri. Tällaisessa tilanteessa oma sisäinen motivaatio muutokseen voi olla vähäinen, mutta halu miellyttää toista tai pitää yllä hyvää suhdetta tähän voi luoda merkityksellistä ulkoista motivaatiota. Arvojen tasolla muutosta motivoiva arvo voi tällöin ollakin hyvien ja läheisten ihmissuhteiden ylläpito. Jos tällainen arvo on itselle erityisen tärkeä, voi se motivoida muutokseen, vaikkei välttämättä pitäisikään elämäntapamuutosta itsessään niin tähdellisenä.

Odotukset tavoitteen tiellä?

Millaisia odotuksia sinulla on oman elämäntapamuutoksen onnistumiselle? Asetatko täynnä voimaa suuria tavoitteita tai oletko jo alussa varma epäonnistumisesta? Odotuksilla ja omalla suhtautumisella tavoitteissa etenemiseen on havaittu olevan yhteyttä tavoitteiden saavuttamiseen. Erilaisten hoito-ohjelmien tuloksellisuutta koskevien odotusten yhteyksistä hoidon vaikuttavuuteen on saatu hieman risteäviä tuloksia. Toisten tutkimusten mukaan korkeat odotukset hoidon toimimiselle ovat hyödyllisiä, kun taas toiset tutkimukset osoittavat liian korkeiden odotusten jopa haittaavan myönteisten muutosten saavuttamista.

Tutkimus on huomannut, että kun seuraamme omissa tavoitteissamme etenemistä, törmäämme usein edistymiserheeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että ylihuomioimme tavoitetta edistävät teot, kun taas aktiivisesti sivuutamme tavoitettamme haittaavat tekemiset. Esimerkiksi painonpudotustavoitteessa kiinnitämme huomiota onnistuneeseen lenkkiin, kun taas jätämme huomiotta lenkkipalkinnoksi itsellemme antamamme suklaalevyn vaikutuksen tavoitteessa etenemiseen. Tämä erhe on erityisen voimakas, kun meillä on kovat odotukset tavoitteen saavuttamisesta.

elamantapamuutos1_3Muutoksen alkuvaiheessa edistymiserhe voi edistää tavoitteessa pysymistä luoden myönteistä uskoa etenemiseen, mutta ajan kanssa se saattaa johtaa tavoitteen kannalta haitallisiin toimiin tai tavoitteen keskeyttämiseen ennen kuin toivotut tulokset on todella saavutettu. Elämäntapamuutoshankkeessa tämä voi näkyä esimerkiksi nopeana alkuinnostuksena ja hyvinä ensituloksina, mutta muutoksen ylläpito epäonnistuu. Esimerkiksi uusi saliharrastus alkaa suurella innolla ja tuloksia tulee, mutta parin kuukauden päästä salikortti on kadonnut ja hyvä alku liikuntaharrastukselle jää odottamaan seuraavaa innostusta.

Ihmisen hyvän olon kokemusten on myös havaittu toimivan erikoisesti tavoitteiden saavuttamiseen liittyen. Meillä on taipumus odottaa onnen hetkien sijoittuvan siihen kohtaan, missä saavutamme tavoitteen; saatamme jopa muokata muistojamme tukemaan tällaista tapahtumakulkua. Jos totuttua tarinaamme häiritään, johtaa se vähäisempään hyvän olon kokemiseen ja alhaisempaan arvioon tavoitteen saavuttamisesta. Elämänmuutoksissa on tyypillistä, että asiat eivät etene suoraviivaisesti ja että välissä tulee repsahduksia. Tällöin tavoitteen saavuttaminen ei usein noudata selkeää tarinakaavaa ja moni saattaa aiheetta kokea epäonnistuneensa tavoitteessaan ja jättää muutoksen kesken ensimmäisen repsahduksen tullessa.

Omat odotukset hallintaan

  • 1. Millaisia asioita toivot seuraavan muutoksesta? Minkä taas ajattelet jäävän pois?
    2. Mitä odotat itseltäsi tavoitteessa etenijänä? Kuinka arvelet selviäväsi haasteista tavoitteen tiellä?
    3. Mistä tunnistat eteneväsi tavoitetta kohti? Milloin taas ajattelet meneväsi poispäin tavoitteesta?
    4. Millainen odotus sinulla on muutoksen aikataulusta? Kuinka realistinen se on suhteessa nykytilanteeseesi ja voimavaroihisi?

Odotuksillamme ja uskomuksillamme vaikuttaa siis olevan huomattava merkitys muutostavoitteissa etenemisellemme. Kuinka sitten hallita omia odotuksia niin, etteivät ne estä elämäntapamuutoksen toteuttamista? Uusi tutkimus tietoisuustaitojen ja psykologisen joustavuuden harjoittamisesta voi antaa keinoja saada omat odotukset hallintaan. Tutkimus näyttää, että tavoitteissa pysyvät todennäköisemmin ne, jotka suhtautuvat hyväksyvästi ja sallivasti myös omaan epätäydellisyyteensä. Tällöin pieniä repsahduksia tavoitteessa ei nähdä epäonnistumisen merkkeinä, vaan prosessiin kuuluvina vaiheina.

elamantapamuutos1_4Omia odotuksia ikään kuin muokataan kevyempään suuntaan niin, että kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäiset teot. Tällainen näkökulma voi näkyä esimerkiksi niin, että painonpudotusta edistävä ei syyttele itseään yhtenä päivänä tapahtuneesta herkuttelusta, vaan näkee eläneensä pääsääntöisesti tavoitteensa mukaan ja voivansa taas herkuttelupäivän jälkeen jatkaa tavoitteessa etenemistä. Hyväksyvään ja armolliseen suhtautumiseen liittyy myös ymmärrys siitä, että pysyvät elämäntapamuutokset tapahtuvat usein hitaasti. Tämä voi auttaa muokkaamaan omia odotuksia muutoksen nopeudesta.

Lähteet

Campbell, M. C., & Warren, C. (2015). The progress bias in goal pursuit: When one step forward seems larger than one step back. Journal of Consumer Research41(5), 1316-1331.

Gregg, J. A., Callaghan, G. M., Hayes, S. C., & Glenn-Lawson, J. L. (2007). Improving diabetes self-management through acceptance, mindfulness, and values: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 75(2), 336-343.

Klein, N., & Fishbach, A. (2014). Feeling good at the right time: Why people value predictability in goal attainment. Journal of Experimental Social Psychology55, 21-30.

Puolakanaho, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2016). Mindfulness-, hyväksyntä- ja arvopohjaisen (MIHA) ohjelman vaikuttavuus työuupumusoireiden lievittäjänä: tutkimusyhteenveto Muupu-hankkeesta. Jyväskylä Studies in Education, Psychology and Social Research 548.

Sairanen, E. (2016). Behavioral and psychological flexibility in eating regulation among overweight adults. Jyväskylä Studies in Education, Psychology and Social Research 554.

Vowles, K. E., & McCracken, L. M. (2008). Acceptance and values-based action in chronic pain: a study of treatment effectiveness and process. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(3), 397–407.

Blogista on aiemmin julkaistu versio Mielenhuollon nettisivuilla.

Tags

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *