Apua univaikeuksiin I: Nukahtamisvaikeus kuriin

Apua univaikeuksiin I: Nukahtamisvaikeus kuriin
19.7.2017 No Comments » Elämäntavat, Sanna Kinnunen, Stressinhallinta Sanna Kinnunen

Unettomuus ja erilaiset univaikeudet vaikuttavat huomattavasti meidän työsuorituksiimme ja jaksamiseemme. Monet meistä kärsivät jopa vuosia univaikeuksista ilman, että helpotusta olisi näköpiirissä. Univaikeuksiin on kuitenkin olemassa useita erilaisia hoitokeinoja, joista suuri osa on täysin lääkkeettömiä. Zeneraattoreiden marraskuun blogisarjassa käydään läpi erilaisia univaikeuksia ja esitellään keinoja, joilla univaikeuksia voi helpottaa.

Unettomuuden taltuttaminen on sekä yksittäisen henkilön että koko työyhteisön etu, sillä unettomuudella on huomattavat kustannukset molemmille.

  • • Työsuoritus heikkenee
    • Työn tehokkuus vähenee
    • Olennaiseen keskittyminen vaikeutuu
    • Muistin toiminta heikkenee
    • Huomion siirtäminen tehtävien välillä vaikeampaa
    • Häiriöherkkyys kasvaa
    • Vaikeuksia monimutkaisissa tehtävissä
    • Ongelmanratkaisu hankaloituu
    • Heikompi koettu terveys ja alhaisempi työkyky
    • Enemmän lääkärikäyntejä
    • Enemmän onnettomuuksia töissä, kotona ja liikenteessä
    • Huomattavat kustannukset sekä ajassa että rahassa

Nukahtamisvaikeus unipulmana

nukahtamisvaikeus2Unen päästä kiinni saaminen ei ole aina aivan yksinkertainen juttu. On varsin luonnollista, että ennen seuraavan päivän esitelmää tai jännittäviä treffejä nukahtaminen on hankalaa. Ongelmaksi nukahtamisvaikeus käykin vasta kun se alkaa toistua useampaan kertaan viikossa ja jatkua pidemmän aikaa. Nukahtamisvaikeudesta kärsivälle ilta ja alkuyö voivat olla varsinaista kidutusta ja viedä mennessään myös osan päivän suorituskyvystä.

Nukahtamisvaikeuden juuret voivat löytyä muun muassa perinnöllisistä taipumuksista, ahdistus- ja masennusoireista, kiusaamisen kohteeksi joutumisesta tai työn ja vapaa-ajan yhteensovittamisen vaikeuksista. Usein taustalla on jossakin kohtaa sattunut häiriö normaaliin olemiseen ja päiväjärjestykseen. Kuitenkin pitkittyneessä nukahtamisvaikeudessa voi olla vaikeuksia jäljittää vaikeuden alkusyitä, ja toisinaan järkevämpää voi olla keskittyä nukahtamisvaikeutta ylläpitävien mekanismien käsittelyyn. Nukahtamisvaikeuteen yhdistyy usein kehon ja/tai mielen ylivireys.

Kehon ylivireys nukahtamisvaikeuden ylläpitäjänä

nukahtamisvaikeus3Nukahtamisvaikeuteen liittyy usein kehon ylikierroksilla käyminen. Tavallaan keho on vielä hyvinkin toimelias ja valmis tekemään asioita, kun alkaa olla nukkuma-aika. Kehon ylikierroksia voivat pahentaa esimerkiksi nautintoaineiden (esim. alkoholi, kofeiini käyttö illalla) tai raskas liikunta lähellä nukkumaanmenoaikaa (jopa 4 tuntia voi olla liian lyhyt aika). Kun keho käy ylikierroksilla, elimistön normaalit nukkumiseen valmistautumisrutiinit voivat häiriytyä ja seurauksena on tuskaista pyöriskelyä sängyssä.

Kehon ylivireyteen voidaan kuitenkin vaikuttaa monin tavoin ja helpottaa samalla nukahtamista. Kehitä itsellesi sopiva rauhoittumisrutiini illalle ja anna kehosi palautua päivän rasituksista ennen nukkumaanmenoa. Monet suosivat esimerkiksi yrttiteetä rauhoittumiseen. Tutkimus ei ole pystynyt kiistattomasti osoittamaan, että tyypillisesti käytetyistä yrteistä olisi suoraan hyötyä unettomuuden hoidossa, mutta toisaalta haittavaikutuksiakaan ei juuri ole. Tärkeää on, että valitset itsellesi sopivia rauhoittumiskeinoja ja käytät niitä säännönmukaisesti.

  • • Tee päivän liikuntasuoritukset ainakin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
    • Vietä päivän viimeinen kahvi/teehetki iltapäivällä
    • Rauhoita illasta aikaa pelkälle oleskelulle ja kehitä oma rauhoittumisrutiini (esim. tiettyjen iltatoimien toistaminen aina samassa järjestyksessä)
    • Tee rentoutusharjoitus (kokeile alla olevaa Mielipaikkaharjoitus-äänitettä ennen nukkumaanmenoa)

Mielipaikkaharjoitus, kesto: 8.28

Mielen ylivireys nukahtamisvaikeuden ylläpitäjänä

nukahtamisvaikeus4Kehon lisäksi mieli voi käydä ylikierroksilla nukkumaan mennessä. Varsinkin jos päivään on sisältynyt paljon tapahtumia ja ajattelemisen aiheita, voivat aivot jatkaa työskentelyä samojen teemojen kanssa pitkälle yöhön. Mielen ylikierroksia voivat pahentaa esimerkiksi TV:n katselu myöhään illalla, älylaitteiden käyttö sekä liian virittävät keskustelut. Mielen on vaikea rauhoittua, kun sillä on paljon erilaisia ärsykkeitä käsiteltävänä.

Mielen ylikierroksiin vaikuttaa myös itse nukahtamisvaikeuden pyörittely. Kun vaikeutta on kestänyt riittävän kauan, mieli alkaa jo iltapäivästä pohdiskella seuraavan yön unia ja nukkumaanmenoaikaan se on jo ehtinyt rakentaa ties millaisia kauhukuvia tulevan yön pulmista. Nukahtamisvaikeutta alkaakin usein ylläpitää pelko itse nukahtamisesta ja sen onnistumisesta. Mielen ylikierrosten purkamisessa voivat auttaa kehoakin rauhoittavat rentoutusharjoitukset. Lisäksi mielen rauhoittumista voi edistää pyrkimällä normalisoimaan omaa suhdetta nukahtamiseen.

  • • Jätä TV ja älylaitteet rauhaan ainakin tunti ennen nukkumaanmenoa
    • Tee ennen nukkumaanmenoa jotakin itseäsi rentouttavaa ja sellaista, mikä siirtää ajatuksesi pois päivän asioista (esim. kirjan lukeminen, rentoutusharjoitus, venyttely, käsityöt)
    • Jos mielessäsi pyörii huolia nukahtamisesta, kirjoita ne paperille ja kirjoittamisen jälkeen kiitä mieltäsi näistä ajatuksista ja päästä niistä sitten irti. Voit repiä paperin irti päästämisen konkretisoimiseksi.

Kuinka purkaa unta haittaava ylivireys?

Lähteet

Aronen, A-M., & Pihl, S. (2015). Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä. Helsinki: Duodecim.

Chen, G. H., Xia, L., Wang, F., LI, X. W., & Jiao, C. A. (2016). Patients with chronic insomnia have selective impairments in memory that are modulated by cortisol. Psychophysiology, 53, 1567-1576.

DiBonaventura, M., Richard, L., Kumar, M., Forsythe, A., Flores, N. M., & Moline, M. (2015). The association between insomnia and insomnia treatment side effects on health status, work productivity, and healthcare resource use. PloS One, 10, e0137117.

Drummond, S. P., Walker, M., Almklov, E., Campos, M., Anderson, D. E., & Straus, L. D. (2013). Neural correlates of working memory performance in primary insomnia. Sleep, 36, 1307-1316.

Edinger, J. D., Means, M. K., Carney, C. E., & Krystal, A. D. (2008). Psychomotor Performance Defcits and Their Relation to Prior Nights’ Sleep Among Individuals with Primary Insomnia. Sleep, 31, 599-607.

Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., & Morin, C. M. (2012). Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 16, 83-94.

Hedensjö, B. (2014). Hyvä yö: Mitä uni on ja miten sitä saa? Tallinna: Art House.

Kessler, R. C., Berglund, P. A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T., Shahly, V., … & Walsh, J. K. (2011). Insomnia and the performance of US workers: results from the America insomnia survey. Sleep, 34, 1161-1171.

Leach, M. J., & Page, A. T. (2015). Herbal medicine for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 24, 1-12.

Leger, D., Bayon, V., Ohayon, M. M., Philip, P., Ement, P., Metlaine, A., … & Faraut, B. (2014). Insomnia and accidents: cross‐sectional study (EQUINOX) on sleep‐related home, work and car accidents in 5293 subjects with insomnia from 10 countries. Journal of Sleep Research, 23, 143-152.

Li, Y., Liu, H., Weed, J. G., Ren, R., Sun, Y., Tan, L., & Tang, X. (2016). Deficits in attention performance are associated with insufficiency of slow-wave sleep in insomnia. Sleep Medicine, 24, 124-130.

Lian, Y., Xiao, J., Liu, Y., Ning, L., Guan, S., Ge, H., … & Liu, J. (2015). Associations between insomnia, sleep duration and poor work ability. Journal of Psychosomatic Research, 78, 45-51.

Perrier, J., Bertran, F., Marie, S., Couque, C., Bulla, J., Denise, P., & Bocca, M. L. (2014). Impaired driving performance associated with effect of time duration in patients with primary insomnia. Sleep, 37, 1565-1573.

Shekleton, J. A., Flynn-Evans, E. E., Miller, B., Epstein, L. J., Kirsch, D., Brogna, L. A., … & Lockley, S. W. (2014). Neurobehavioral performance impairment in insomnia: Relationships with self-reported sleep and daytime functioning. Sleep, 37, 107-116.

Taylor, D. J., & Roane, B. M. (2010). Treatment of insomnia in adults and children: a practice‐friendly review of research. Journal of Clinical Psychology, 66, 1137-1147.

Vedaa, Ø., Krossbakken, E., Grimsrud, I. D., Bjorvatn, B., Sivertsen, B., Magerøy, N., … & Pallesen, S. (2016). Prospective study of predictors and consequences of insomnia: personality, lifestyle, mental health, and work-related stressors. Sleep Medicine, 20, 51-58.

Tags

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *